임산부 불면증 치료 방법

임산부 불면증 치료 방법

안녕하세요. 당꼬에요.

임신을 하면 호르몬의 변화와 임신 후기로 갈수록 배가 많이 나오기 때문에 숙면을 취하기 어려워 집니다. 저도 앵두 임신 중에 불면증에 많이 시달렸는데요. 오늘은 많은 임산부들이 겪고 있는 임산부 불면증의 원인과 완화 방법을 정리해 볼게요.

임산부 불면증 원인

카톨릭대학교 서울성모병원 산부인과 교수들이 25~45세의 임신 중이거나 출산 후 6주 이내의 여성을 대상으로 조사한 결과 50.5%의 임산부가 불면증에 시달린다는 결과가 나왔습니다. 절반 이상이나 되는 수치인데요. 숙면은 임산부의 건강과 컨디션 뿐 아니라 태아에게도 영향을 주는 만큼 적극적인 수면의 질 개선이 필요합니다.

임산부 불면증은 임신 후기로 갈수록 더욱 심해지는데요. 복부 팽만과 몸무게 증가로 잠자리가 불편해지고, 자궁팽창으로 인한 혈액순환 장애, 불러온 배로 인해 위가 눌려 발생하는 속쓰림 또한 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 또한 임신 출산에 대한 두려움과 걱정, 임신으로 인한 체내 호르몬 변화로 수면 패턴이 바뀌는 것도 임산부 수면 장애의 원인으로 작용합니다.

임산부 불면증 치료 방법

스트레스 노노

마음이 편하지 않으면 꼭 임신중이 아니라도 잠이 잘 안오곤 하죠. 특히 임신 중에는 호르몬의 영향으로 감정적으로 더욱 예민해질 수 있기 때문에 스트레스를 받지 않도록 본인의 노력과 주변의 도움이 필요합니다. 걱정과 근심은 아기에게도 해롭습니다. 태아는 엄마의 감정을 20배 극대화해서 느낀다고 해요. 아기를 위해 편안한 마음으로 좋게좋게, 긍정적으로 생각하고 긍적적으로 바라보세요.

---

적당한 운동과 스트레칭

가벼운 운동과 스트레칭은 혈액순환을 촉진시키고 몸의 긴장을 풀어줍니다. 운동은 적당한 피로감을 주어 숙면을 도와줍니다. 임산부는 임신 중기부터 혈액순환 장애를 겪게 되고 자다가 쥐가 나는 경우도 많은데요. 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 풀어주어, 근육 경련이나 뭉침을 예방해 줍니다.

---

낮잠은 적당히

임신 중에는 가벼운 외출이나 신체 활동에도 쉽게 피로를 느낍니다. 또 몸이 무기력해지고 졸음도 많아지는데요. 졸린다고해서 낮잠을 너무 오랫동안 자면 밤에 잠을 설치기 쉽습니다. 밤잠을 설치면 피로가 누적되어 다시 낮잠을 자게 되고 밤낮이 바뀌는 악순환이 반복되는데요. 낮에 졸음이 올 땐 짧게 졸거나, 시간을 정해두고 짧은 낮잠을 잔다면 피로도 풀리고, 밤중 수면에도 방해가 되지 않습니다.

---

가벼운 샤워

가벼운 샤워와 족욕은 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 원활하게 해주어 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 바로 전에 하는 샤워와 너무 뜨거운 물을 사용하면 오히려 각성효과를 줄 수 있습니다. 미지근한 물로 땀을 씻어낼 정도의 가벼운 샤워를 잠들기 1시간 전 미리미리 해주세요. 

---

잠자리 환경 개선

취침등이나 불을 켜놓고 잠드는 습관이 있으신가요? 저도 암흑 상태보다는 스탠드 불빛이라도 있어야 편안하게 잠들 수 있었는데요. 작은 불빛이라도 수면의 질에는 악영향을 미친다고 합니다. 밝은 빛이 생체 시계를 교란시켜 숙면을 방해하고 비만을 유발한다고 하니 어둡고, 조용하고, 적정한 온.습도로 아늑한 환경을 만들어 봅니다.

---

편안한 수면 자세 찾기

임산부는 커다란 배 때문에 똑바로 누워 자는 게 많이 불편한데요. 다리 사이에 푹신한 쿠션을 끼우거나, 옆으로 누운 채로 쿠션에 기대는 등 자신만의 편안한 수면 자세를 찾으면 숙면에 도움이 됩니다. 저는 오른쪽으로 누워서 다리에 쿠션을 끼우고 새우처럼 몸을 구부린 자세가 참 편했는데요. 속쓰림이 있거나, 다리 부종이 심할 때면 신체의 불편감을 완화할 수 있는 자세로 바꿔 자곤 했어요. 임산부마다 불편한 신체 증상이나 정도 차이가 있으니 가장 편안한 자세를 찾아 보세요.

임신으로 인해 예민해져서인지... 저는 임신 초기부터 후기까지 불면증에 시달렸어요. 몸도 불편하고 늘 피곤한데 쉽사리 잠이 들지 않아 고통스러웠는데요. 이럴 때 태아에게 좋지 않으니 얼른 자라는 조언보다는... 따뜻한 말 한마디와 따뜻한 손길로 스트레스를 덜어주면 수면 환경 조성에 큰 도움이 됩니다. 

따뜻한 우유 마시기, 양 세기... 등등 많은 시도들이 저에겐 효과가 없었구요 -_-;; 잠이 안올 때 억지로 잠들기 위해 노력하기 보다, 잠에 대한 강박에서 벗어나 책을 읽거나 다른 관심거리를 찾는 게 오히려 스트레스를 줄이고 쉽게 잠드는 데 도움이 되었습니다.